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介绍一套全身拉伸练习
2022-10-03

请完成以下选项

A.符合运动生理学的原理。

B.是过去高中体育课中学的一套。

C。简单地模仿别人的方法。

D.没什么规律,仅仅是防止拉伤肌腱。

E.什么是抻拉

如果你的答案是A,那么祝贺你拥有比较丰富的健身知识。其他答案的选择者则应该好好阅读本文,并注意多学习一些有关运动方面的知识。虽然抻拉练习应该成为生活中不可缺少的一部分,起到减少身体意外伤害、保持正确体姿与消减压力的作用。但是不正确的动作不但会破坏抻拉的有效性,而且还会导致运动伤害。

抻拉的四个“要”与“不要”

①要了解自己的极限——什么是“好”的抻拉至今仍无定论,这要因人而异。举例来说,打个哈欠可能会使某人拉伤,而膝部曾受伤的人又对膝关节的抻拉动作特别敏感。一个对某人很安全的动作对另一人就可能很危险。有些人天生柔软,另一些人则僵硬。甚至同一个人的不同关节情况也会不同。所以做抻拉时,要确保动作幅度在自己的关节韧带允许的范围之内。

②不要事先设定自己的抻拉动作“应该”达到的程度——别管身边的人是否能把身体拧成麻花,你根本不必为自己只能做到某个程度而发愁。抻拉的幅度不是判定运动效果的标准,重要的是让自己的身体感觉舒服。

③别把抻拉当作一项练习——不要像进行力量训练或跑步一样给抻拉设立一个指标,只有这样你才有可能舒适安全地提高柔韧性。

④要放松——抻拉时,放松身体十分重要。关键部位包括咀嚼肌、肩、手与脚。保持身体放松的一个方法是不间断地呼吸,憋气会使身体紧张。

一个人对自身柔韧性关注纳底线不是能变得多柔软,而是如何防止变得僵硬。每个人随着年龄增长,身体都会变得越来越硬。所以,如果你现在做体前屈时,手能触到脚尖,那么建议你把这种柔软程度保持10年作为练习目标,这样比较安全和现实。

下面是10个能抻拉到全身各部位的练习

1.间歇头绕环(颈部)

动作:头部进行360度间歇绕环。

注意在绕环动作中,当头后仰时会给颈椎很大压力更安全的做法是先把头向左肩靠拢,停留10~15秒,然后再转到胸前成低头姿势,保持10~15秒,最后转向右肩停留10~15秒。这样整个颈部都得到了充分的抻拉。注意绕坏动作不要连续进行。

2.站立直腿体前屈(背、腰、臀肌、股二头肌)

动作:从髋关节开始体前屈、肩、臂放松下垂,保持宣个姿势一会儿,慢慢还原。

注意:膝关节可微弯,这样能减少直腿体前屈造成的腰部压力,并防止膝关节过度伸直。

3.“束角式”体前屈(腹股沟)

动作:这是个瑜伽“束角式”的动作。坐姿,脚心相对,身体正直,上身从臀部开始前倾,感到大腿内侧与腹没沟有拉力感。

注意:上体前倾时头不要向前伸,肩也不要向前探,因为这两个动作会使腰椎承受很大压力。应该眼向前看,保持腰挺直(动作的最后可以低头)。如果要提高抻拉的玫果,可尽量使脚跟靠近腹股沟。练习时把背靠在墙上有助于保持正确姿势。

4.单屈腿坐姿体前屈(腰、股、头)

动作:从坐姿盘腿动作开始,伸出左腿(微屈膝),右腿保持不动,脚底向内。上身从臀部开始前倾,感到有抻拉感。

注意:不要让前额向腿靠拢,这会引起肩的前伸。保持眼向前看,肩与臂放松。伸出的左脚尖要指向正上方,脚尖外转则会使腿外旋,降低抻拉的效果。

5.坐姿体前屈(腰、股二头肌)

动作:坐姿,两腿伸直,两脚微分,脚尖朝上。上体从臀部开始前倾,感到腿后部(也许还有腰)有拉力感。

注意:体前屈时如果头不向前伸,臀部向后坐,前屈幅度会更大。要避免上背弓起。背靠墙做动作有助于保持正确姿势。

6.坐姿分腿体前屈(大腿内侧、臀部)

动作:两腿分开坐好,上体从臀部开始前倾。双手在体前扶地保持平衡。脚尖保持向上。

注意:头与肩不要往前探,这会造成弓背并给予腰部太大压力。保持腰挺直,弓腰是柔韧性不够的表现。背靠墙练习有助于保持正确姿势。

7.门框展胸(胸大肌,上臂,肩)

动作:两手扶住门框两侧,屈肘,慢慢地前倾身体。保持挺胸抬头,膝关节微屈。

注意保持两臂与肩同等高度,否则肩关节受力太大,影响肩胛骨的正确位置。

8.仰卧举腿至头后(腰、背)

动作:仰卧,两臂放在体侧。两腿向上、向后举至脚尖触地(触地的难度较大,根据自己的情况做)。

注意:这是一个瑜伽的练习动作,但在动作中,颈与上背受力很大。因此,如果你有任何这些部位的问题,避免做这个动作。把手垫在臀下可以避免颈部受到过大压力。

如果是在垫子上练习,可用两臂抱膝干胸前,然后向后、向前慢慢地摇滚,同时下巴也向胸靠拢。前后滚动5次。

9.跨栏式压腿(股四头肌)

动作:坐姿,双腿在前伸直,上体略后仰,双手在体侧支撑。屈右腿,直到右脚跟几乎接触臀部。左腿保持伸直。

注意:这个练习有可能不安全。尤其是当靠近臀部的脚的位置偏外时,会伤害膝内侧的韧带(小腿向外撇而大腿向内旋)。应尽量让抻拉腿的脚靠近臀部,脚底朝上,脚尖向后。膝关节有伤的人应避免这个练习。

作为一个替代方法,可做站立对侧屈腿练习。即用左手握住右脚踝.把脚跟慢慢拉向臀部。保持此姿势10~20秒。

10.坐姿后压腿(膝、躁、股四头肌)

动作:脚尖向后慢慢跪坐在两脚上,感到大腿前侧有拉力感。

改进方法;脚与小腿都不可向外偏(与跨栏压腿道理相同),避免拉伤膝关节内侧韧带。为了减轻踝关节压力与控制抻拉动作,身体可稍向前倾。膝、踝有伤者不宜做这个练习。

另一个抻拉踝关节的办法是顺时针与逆时针旋转踝关节,可以用手稍加阻力。每个方向转动10~20次。

(责任编辑:梁莉莹)

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